Vitamine C

Meer over Vitamine C

Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is een van de meest bekende vitamines. Dat is niet voor niets, we hebben deze wateroplosbare vitamine dagelijks nodig omdat het betrokken is bij veel processen in ons lichaam. De mens is, in tegenstelling tot veruit de meeste diersoorten, niet meer in staat om zelf vitamine C aan te maken. We moeten dus voldoende vitamine C via voeding, of als dat niet lukt via supplementen, binnen krijgen om duizenden processen in ons lichaam goed te laten verlopen.

Vitamine C verlaat het lichaam in kleine hoeveelheden via de urine. Om voldoende vitamine C in het lichaam te behouden zijn daarom telkens nieuwe vitamines via het voedsel nodig. 

Vitamine C in Voeding

Zoals eerder genoemd bevat fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien relatief veel vitamine C. Vitamine C lost jammer genoeg erg goed op in water waardoor het relatief makkelijk je lichaam verlaat en verdwijnt tijdens het koken. Kook groenten en aardappelen daarom in weinig water en snijd de stukken niet te klein. Vitamine C is ook gevoelig voor verhitting en zonlicht. Kook groenten en aardappelen daarom niet langer dan nodig is om zoveel mogelijk vitamine c te behouden.

Onze Top 10 voor vitamine C uit voeding

Als je meer vitamine C uit je voeding wilt halen en twijfelt over welk fruit, groente etc. en hoeveel dan te eten hebben wij hieronder een 10-tal soorten fruit en groente verzameld en daarbij de hoeveelheid vitamine C per gewicht benoemd. Letop dit zijn indicatie hoeveelheden. Iedere portie kan natuurlijk kleine variantie qua hoeveelheid vitamine c kennen.

1. Vitamine C in kiwi

Een kiwi is rijk aan vitamines. In een kiwi van 75 gram zit 59 milligram vitamine C. Ook zijn ze rijk aan vezels.

2. Vitamine C in spruitjes

Je vindt het lekker of je gruwelt ervan, maar dat spruitjes gezond zijn, dat weten we inmiddels. In een opscheplepel gekookte spruitjes, dat is ongeveer 70 gram, zit maar liefst 92 milligram vitamine C.

3. Vitamine C in aardbeien

Een bron van vitamine C is ook de smakelijke aardbei. In een schaaltje aardbeien van 100 gram zit 60 gram vitamine C. Niet stiekem suiker eroverheen gooien... De vrucht is heerlijk zoet van zichzelf. En gezond!

4. Vitamine C in boerenkool

In Nederland zijn we er dol op: een lekkere stamppot van boerenkool. En gelukkig maar, want deze groente is gezond! Het zit boordevol antioxidanten, mineralen en vitamines. In 100 gram boerenkool zit zo’n 130 milligram vitamine C.

5. Vitamine C in rode paprika

Ook de rode paprika verdient een plekje in deze lijst. In een rauwe rode paprika van 120 gram zit zo’n 90 gram vitamine C. Wist je dat rode paprika eigenlijk tot de fruitsoorten behoort?

6. Vitamine C in zwarte bessen

Nog zo’n supervrucht: de zwarte bes. In 50 gram zwarte bessen zit ongeveer 75 milligram vitamine C.

7. Vitamine C in tuinbonen

Deze lekkere zomerse groente zit boordevol vitamine C. In 100 gram tuinbonen zit 80 milligram vitamine C. Lekker om bijvoorbeeld toe te voegen aan een salade.

8. Vitamine C in sinaasappel

In een sinaasappel van 130 gram zit 66 milligram vitamine C. Tip: kun je niet kiezen tussen een sinaasappel of mandarijn? Kies dan voor de sinaasappel! Hier zit meer vitamine C en foliumzuur in dan in een mandarijn.

9. Vitamine C in broccoli

De welbekende broccoli: rijk aan vitamines, mineralen en vezels. In 200 gram gekookte broccoli zit zo’n 100 milligram vitamine C.

10. Vitamine C in groene kool

Groene kool wordt ook wel savooiekool genoemd en vaak als wokgroente gebruikt. Gezond is het ook: in 100 gram groene kool zit 80 milligram vitamine C.

Dat was het dan alweer. Met deze 10 lekkere bronnen van vitamine C kun je vast, op een lekkere manier, de hoeveelheid vitamine C die je dagelijks eet verhogen. Mocht dit niet genoeg lijken of je wilt voor een korte periode gewoon even een hogere dosering innemen dan zijn voedingssupplementen een goed alternatief.

Hoeveel Vitamine C

Helaas zijn de adviezen rond de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Vitamine C (ADH) die je nodig hebt, nogal verschillend. De Gezondheidsraad adviseert bv. 75 mg vitamine C per dag, maar de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid adviseert 80 mg en andere experts bevelen een nog hogere hoeveelheid aan.

Zelf adviseren wij voor nederlanders met een gemiddeld nederlands voedingspatroon om de 75mg van de Gezondheidsraad aan te houden.

Teveel Vitamine C

Doordat vitamine C een wateroplosbare vitamine is, zal een teveel aan vitamine C vaak via je urine en op natuurlijke wijze je lichaam verlaten. Een teveel aan vitamine C geeft alleen wel een grotere belasting van je nieren. Het dagelijkse innemen van te hoge doseringen vitamine C kan laxerend werken. Hier zou je dus op kunnen letten. Verder heeft een te grote vitamine C dosering een remmende werking op de opname van koper en verhoogt het juist de opname van ijzer. Hierdoor zou je een te hoog ijzergehalte kunnen krijgen. U moet dan wel duidelijk teveel vitamine c innemen.